Genuflexiuni intr-un picior, cu sprijin

Un alt exercitiu foarte eficace pentru picioare, genuflexiunea intr-un picior cu sprijin, se executa avand un picior sprijinit pe o banca, pe partea superioara a labei, iar celalat picior sprijinit cu toata talpa pe podea,  in apropierea unei bare sau a unui suport care sa-ti permita sa te sprijini cu o mana, pentru a-ti mentine echilibrul, avand in cealalta mana (corespondenta cu piciorul pus pe podea) o gantera. Lasa-te cu toata greutatea pe piciorul de sprijin (cel care executa genuflexiunea) si indoaie genunchiul pana cand acesta ajunge la un unghi de 90 de grade. Spatele este drept si privirea inainte, pentru a nu pierde echilibrul. Ridica-te pina cand genunchiul se destinde dar nu complet, pentru ca muschii sa fie tinuti permanent in tensiune, dupa care repeta miscarea. Executa 3-4 seturi a cate 10-15 repetari in functie de greutatea pe care o folosesti.  Incepatorii pot lucra fara greutate suplimentara. Nu te rasuci pe timpul efectuarii exercitiului pentru a nu te accidenta.

Masa musculara-sfaturi pentru cresterea masei musculare

"Cum sa cresc masa musculara?"

E o intrebare pe care si-o pun majoritatea practicantilor de body-building si cauta tot felul de retete sau exercitii minune care sa ajute la obtinerea masei musculare.  Desi exista multe produse care sa duca la acest  deziderat, nu toate se potrivesc sau au rezultatele dorite. Multi renunta la carbohidrati in favoarea proteinei, ceea ce este gresit, pentru ca acest lucru afecteaza rezervele de glicocen ale organismului si duce implicit la o pierdere semnificativa a tesutului muscular. Asa ca ai nevoie de carbohidrati ca sa pastrezi muschii.

Foloseste L-carnitina, care accelereaza pierderea grasimilor si ajuta atat pe timpul antrenamentului, dand forta si energie, cat si dupa terminarea acestuia,  ajutand la recuperarea mai rapida.
Magneziul combinat cu creatina stimuleaza efectul acesteia din urma, ducand la o crestere semnificativa a fortei si masei musculare.
Stimuleaza natural cresterea nivelului de testosteron, prin efectuarea unor exercitii  de baza care folosesc cat mai multe grupe musculare de genul impinsului, genuflexiunilor, fandarilor cu bara in spate etc.  Nu manca proteina in exces, deoarece o cantitate prea mare duce la scaderea nivelului de testosteron.  Nu bea alcool, care poate stopa producerea testosteronului si consuma grasimi mononesaturate care se gasesc in nuci, alune, masline, peste.
Consuma o cafea cu 1 ora inainte de antrenament, deoarece cofeina ara proprietatea de a reduce nivelul de durere resimtit in muschi datorat efortului si, implicit, poti forta la antrenament .

Pentru ca masa musculara si forta sa creasca, trebuie ca organisnul sa fie fortat sa se adapteze la greutatea si numarul de repetari mai mare decat anterior, pentru a nu interveni plafonarea si a evita ca muschiul sa se obisnuiasca cu tipul respectiv de efort si sa nu mai creasca. Asta nu inseamna ca o sa ajungi sa faci 50 de repetari cu 150 de kg.   Este fizic imposibil, deoarece exista limite peste care nu se poate trece.
Foloseste un program de antrenament timp de 4- 6 saptamani, dupa care schimba atate exercitiile, greutatile si numarul de repetari, pentru a tine muschiul in "confuzie" si  a nu-l lasa sa se obisnuiasca cu un anumit tip de efort.
Dormi suficient, 8 ore pe zi, pentru a ajuta muschii sa se recupereze si astfel sa iti creasca masa musculara si forta.

Exercitii cardio pentru acasa!

"Nu pot sa merg la sala pentru ca....."! Motivele sunt foarte diverse si de cele mai multe ori inventate tocmai pentru a se convinge pe el(ea) ca ar merge la sala sa faca miscare dar ca nu poate. Pentru aceste persoane"comode" recomand sa faca sport acasa in fata televizorului sau ascultand la radio emisiunile preferate si voi descrie aici cateva exercitii de tip cardio pentru slabit care pot fi executate acasa fara a avea nevoie de greutati sau aparate.
-sariturile- aseaza pe jos o banda sau o sfoara si sari peste ea in fata/spate sau lateral cu ambele picioare odata sau alternativ cate un picior pe rand.
-urcatul treptelor- foloseste o treapta sau o suprafata inalta de cca 20 cm si urca pe ea cu un picior dupa care cu celalat apoi cobori si repeti miscarea lucrand cu atentie ca sa nu te impiedici.
-catararea pe munte- aseaza-te in pozitie pentru flotare stind in sprijin pe palme si pe degetele de la picioare si ridica un genunchi catre piept dupa care prin saritura schimba picioarele intre ele cat de rapid poti si executa exercitiul timp de 60 sec.
-ridicarea genunchiului la cot- se executa din pozitia stand in picioare cu ridicarea genunchiului lateral pina cand acesta atinge cotul(bratul este indoit la 90 de grade cu mana in sus).Se poate executa cu un genunchi in serii de 20 de repetari pe fiecare picior sau alternativ schimband picioarele cu cate 10 repetari pe serie.
-jogging pe loc- stand in fata televizorului nu ai de facut decat sa alergi pe loc si poti alterna alergarea cu genunchii sus cu alergarea cu calcaiele la sezut.
-sarituri cu coarda- daca spatiu iti permite(poate locuiesti la casa si curte) saritura corzii cu ambele picioare sau alternative este o alta varianta de topire a grasimilor.daca nu ai insa spatiu suficient stai in pozitie vertical si imagineaza-ti ca ai in maini o coarda tinand picioarele apropiate si rotind mainile din incheietura.
 Acestea sunt doar cateva din exercitiile pentru acasa si le poti executa daca iti doresti cu adevarat sa faci sport si sa scapi de kilogramele in plus.

Femeile si fitnessul!

Fitness-ul! Este echivalentul din limba engleza pentru conditie fizica.  In fitness distingem doua tipuri de exercitii. Cele aerobice, in cursul carora organismul consuma in mod  eficace oxigen prin sporirea cantitatii acestuia in sange si transportarea sa catre muschi, fapt care va duce la cresterea conditiei fizice a corpului. Si exercitiile de tip anaerob, care presupun executarea de miscari cu greutati, si care au ca efect cresterea rezistentei si a fortei musculare.
Efectele practicarii fitness-ului sunt: cresterea conditiei fizice, pierderea kilogramelor in plus, tonifierea musculaturii, mentinerea si imbunatatirea sanatatii, incetinirea efectelor imbatranirii, etc. fiind o activitate fizica care da practicantei o  stare de bine. Executarea acestor exercitii are mai multe avantaje, prin faptul ca se pot lucra toate grupele de muschi odata sau prin selectie, una singura, dupa dorinta si nevoia practicantei (tonifiere, slabire sau cresterea fortei si a masei musculare)
Poate fi practicat indiferent de varsta, atat de femeile care au practicat sau practica alte sporturi, cat si de cele care nu au facut sport, nivelul antrenamentului fiind adaptat dupa fiecare persoana in parte, in functie de varsta, rezistenta, forta, conditie fizica si, foarte important, starea sa de sanatate.
Efectuarea de exercitii cu greutati stimuleaza metabolismul general, ajuta la fixarea calciului in oasele femeii, ajutand astfel la prevenirea aparitiei osteoporozei.
Mentine greutatea corporala in limitele normale si previne ingrasarea si dezechilibrarea energetica a organismului.
Pe femeile supraponderale le ajuta sa piarda multe kilograme fara ca, dupa aceea, sa apara tesuturi flasce (exces de piele) prin pastrarea tonusului si a masei musculare. O femeie care tine o cura de slabire si care practica fitness in acelasi timp isi va mentine aspectul fizic corporal fara a avea acea imagine dizgratioasa de tesut cazut.
Fitnessul cu greutati (mai ales pentru femeile trecute de 30 de ani) asigura masa si forta musculara necesara, dar asigura si stimularea hormonala, producand ca efect un tonus general mai bun si facand-o sa para mai tanara.
Totusi, inainte de a va apuca de fitness, va recomand un consult medical, pentru a fi sigure ca nu sunt probleme daca doriti sa practicati acest sport!

Antrenament pentru piept - fluturari la cablu, din culcat

Muschii pectorali , care sunt cei mai mari muschi din partea superioara a corpului, sunt de obicei mai intens lucrati decat alti muschi de catre practicantii de bodybuilding, avand o mare importanta in aspectul fizic al fiecaruia.
Pentru a castiga masa musculara la nivelul pectoralului exista mai multe exercitii , unul dintre ele fiind si cel al carui titlu il vezi mai sus. Pentru executarea acestui exercitiu, aseaza o banca orizontala la distanta egala de cei doi scripeti, folosind o priza neutra. Culca-te pe spate si  tine capul, umerii si soldurile in contact permanent cu banca, iar picioarele departate cu talpa pe podea (se pot pune si pe banca, pentru a reduce tensiunea in zona lombara, dar avand ca inconvenient scaderea fortei de tractiune).
Bratele sunt intinse in lateral cu coatele usor indoite si blocate. Inspira si blocheaza aerul in plamani. Trage de manerele cablului in arc de cerc pina cand mainile se intalnesc deasupra pieptului si ramai in pozitia respectiva 1-2 secunde, timp in care expiri. Coboara manerele si expira  pina cand ajungi in pozitia de plecare, respectiv cu bratele in linie cu umerii . Repeta miscarea. Se executa 3-4 serii cu 4-8, 8-12 sau 12-15 repetari in functie de greutatea folosita.

Exercitii pentru muschii gambelor-ridicari pe varfuri la aparat

Gambele, grupa musculara care se dezvolta cel mai greu din cauza ca, datorita greutatii corpului si a folosirii lor zilnice la mers, muschii gambelor sunt obisnuiti cu efortul. Cei care au o mostenire genetica buna si care au mai multe fibre albe nu trebuie sa faca mari eforturi pentru a creste masa musculara a gambelor. In schimb, cei cu continut mare de fibre rosii, desi se antreneaza intens,  nu au rezultatele scontate. Parerile sunt impartite, unii spunand ca trebuie sa te antrenezi cu greutati mari si cu repetari putine, iar ceilalti ca trebuie sa faci repetari multe cu greutati mici.  Eu cred ca fiecare persoana raspunde diferit de ceilalti la efort fizic si, trebuie sa cauti varianta care da cele mai bune rezultate in cazul tau. Un exercitiu pentru gambe este si ridicarea pe varfuri la aparat. Pentru executarea sa se va folosi un aparat special conceput, care are in partea de jos un suport metalic pe care se pun varfurile picioarelor, iar in partea de sus doua paduri penru sprijinirea pe umeri a greutatii aparatului. Aseaza-te pe suportul metalic cu ambele picioare, sprijinind greutatea corpului doar pe varfuri, dupa care executa exercitiul ridicandu-te pe varfuri in extensie maxima a piciorului si ramai o clipa sus, dupa care revii la pozitia initiala coborand atat cat permite articulatia gleznei prin flexarea sa.  Orientarea varfurilor picioarelor catre exterior va solicita muschii gemeni interiori, iar orientarea varfurilor spre interior va solicita gemenii exteriori

.Se executa 4-6 seturi cu 15-20 repetati pe set.

exercitiu pentru umeri (deltoid anterior) ridicarea anterioara a halterei

Exercitiul pentru muschii deltoizi anteriori  se executa din pozitia stand in picioare, care sunt departate pina in dreptul umerilor, pentru o mai buna stabilitate si cu genunchi usor flexati, pentru a reduce tensiunea in zona lombara. Apuca bara cu priza pronatie (palmele orientate catre tine) si la distanta egala - sau putin mai mare - cu latimea umerilor. Stai cu bara sprijinita pe coapse, dupa care inspira si ridica bara cu bratele drepte pina la nivelul umerilor, revii si cobori bara in pozitia initiala si expiri. Repeta miscarea. Daca se depaseste inaltimea umerilor, se lucreaza mai mult deltoidul posterior. Se mai poate executa la scripete, cu cablul trecut printre picioare sau culcat pe banca inclinata la 30-40 grade. Se executa 3-4 seturi cu 10-12 repetari fiecare set.

Exercitii pentru brate (biceps) - flexii la banca scott

Acest exercitiu pentru brate poate fi executat atat cu bara EZ, cat si cu o bara dreapta sau cu gantere si se lucreaza din picioare sau, acolo unde exista, la o banca scott prevazuta cu scaun din asezat. Banca scott este compusa din 2 planuri, pe unul sprijinindu-se pieptul iar pe celalalt bratele pe partea lor posterioara.  Corpul trebuie pozitionat in asa fel incat sa nu fie nici prea sus, incat sa va aplecati peste banca, nici prea jos astfel incat umerii sa fie prea ridicati. Aseaza-te pe scaun si fixeaza coatele pe padul inclinat de sprijin cu bratele paralele.  Prinde bara sau ganterele cu prize supinatie (palmele orienatate in sus) distanta ditre ele trebuind sa fie egala sau putin mai mare decat latimea umerilor, tricepsul fiind tot timpul in contact cu suprafata padului de sprijin. Inspirati si coborati antebratele pina cand bratul s-a destins aproape complet, dar nu in totalitate, dupa care expirati, in timp ce ridicati antebratele in contractie. Se mentine contractia 1-2 secunde, dupa care se reia miscarea. Executa exercitiul lent si controlat, pentru a mentine muschiul biceps in tensiune permanenta. Daca folosesti greutati mari, cere sprijinul unui antrenor sau partener pentru a evita eventuale accidente. Se executa 3-4 seturi cu cate 10-12 repetari.

Exercitiu pentru muschii abdominali - ridicari de trunchi pe banca declinata

Abdomenul este partea corpului care participa efectiv la toate miscarile pe care le facem zi de zi, chiar daca miscare inseamna doar un gest simplu  cum ar fi ridicarea unei maini. Este insa una din partile corpului pe care se depune foarte usor grasimea care, odata acumulata,  este greu de "dat jos".  De aceea va voi prezenta unul din exercitiile de baza pentru muschii abdominali, respectiv ridicari de trunchi pe banca declinata. Pentru efectuarea acestui exercitiu este nevoie de o banca special conceputa, care sa permita micsorarea sau marirea unghiului de declinare, precum si imobilizarea si sprijinirea picioarelor pentru a nu aluneca de pe banca. Aseaza-te pe banca in partea sa superioara, fixeaza picioarele sub padul de sprijn si culca-te pe banca, dupa care inspira si ridica trunchiul pana ce depasesti orizontala, iar corpul nu mai e paralel cu solul, dupa care revii in pozitia initiala expirand. Mainile pot fi tinute la piept, la ceafa, intinse in fata sau la spate. Aceasta este varianta corecta a execitiului, insa marea majoritate a practicantilor de bodybuilding folosesc cealalta varianta, cu plecarea trunchiului de la vertical si coborarea acestuia, fiind mai usor de executat. Pentru  a 2 a varianta, lasa-te pe spate pina cand depasesti orizontala cu cateva grade, dupa care te ridici in pozitia initiala. Executa exercitiul lent, controlat, cu muschii abdominali incordati, iar cei avansati pot folosi si greutati suplimentare. Daca resimti durere in zona lombara atunci cand executi exerctitiul, iti recomand sa pui barbia in piept, sa ai spatele curbat (in flexie, cocosat) iar mainile sa le pui incrucisate la piept si lasa-te pe spate pina la un unghi de 45 de grade evitind astfel destinderea in extensie coloanei vertebrale. Daca inainte ai lucrat cu greutati mari la celelalte grupe musculare, efectueaza un antrenament mai usor la abdominali deoarece acestia sunt deja obositi.

Definirea musculara!

Oamenii vin la sala de forta cu scopul de a obtine un corp frumos, suplu  si cu muschii bine reliefati, dar nu toti obtin acest lucru. Motivele sunt variate insa nu voi enumera aici care sunt ele  ,dar voi arata cate ceva din ce trebuie sa faci pentru a obtine corpul visat.
 In primul rand trebuie sa ai un regim alimentar sarac in carbohidrati sau asa numita dieta ketogenica, care presupune trecerea de la un consum obisnuit de carbohidrati(aprox.55%) la minimul pe care il poti consuma pentru a micsora cantitatea de glucoza eliberata in sange. Deci elimina din meniul tau alimente ca:painea,cartofii,orezul,pastele fainoase,produsele de patiserie,bauturile carbogazoase si mailaes zaharul sub orice forma si consuma alimente cu continut proteic ridicat :carne slaba de pui, curcan , vita sau peste;oua 'unt de arahide,seminte nuci legume ,concentrate proteice.
Exercitiile pe care trebuie sa le efectuezi la sala trebuie sa fie atat de natura aerobice(bicicleta,mers/alergare banda) cat si anaerobe(lucrul cu greutati) ordinea acestora fiind insa inversa respective dupa o incalzire usoara  urmeaza exercitiile cu greutati urmate de cele aerobice.Antrenamentul trebuie sa aiba destula intensitate incat sa stimuleze metabolismul si astfel sa elimini cat mai multa grasime corporala.Antrenamentele cu greutati contribuie in mare masura la slabire intrucat organismal continua sa arda calorii chiar si dupa ce ai terminat antrenamentul.Este foarte important ca dupa ce ai ajuns la greutatea si forma dorita sa nu intrerupi  exercitiile ,continuind sa faci antrenamente de intretinere si totodata sa nu renunti la dieta echilibrata deoarece altfel risti sa te ingrasi la loc.Antrenamentele de intretinere trenuie efectuate aprox. 60 min la o intensitate de nivel scazut ,fara intrerupere. Pentru a avea rezultate mai rapide poti sa folosesti L-carnitina inainte de antrenament deoarece ajuta la accelerarea metabolismului si iti da energie ajutand la arderea mai rapida a grasimilor.In speranta ca sfaturile mele te vor ajuta in obtinerea scopului propus, iti urez succes!

Exercitiu pentru picioare - biceps femural la aparat (flexia gambelor din asezat)

Este un exercitiu care lucreaza in special femuralii interiori (pentru cei exteriori fiind mai eficace flexia din intins) si poate fi executat la un aparat special conceput in acest scop. Pentru a efectua exercitiul aseaza-te pe scaunul aparatului si pozitioaneaza padul pentru coapse astfel incat sa iti lase o anumita libertate de miscare. Picioarele nu trebuie sa fie intinse total in pozitia initiala de plecare, asta pentru a tine muschii in tensiune permanenta, cat si pentru a evita accidentarea genunchilor prin hiperextensia acestora. Aseaza-te pe scaunul aparatului cu genuncii sub padul de sprijin si cu gleznele pe padul de tractiune. Flexeaza picioarele pina cand gambele ajung perpendicular pe sol, dupa care revii controlat in pozitia de plecare tinand mainile pe suportii laterali ai aparatului. Banca pentru spate trebuie sa fie punct de sprijin pentru zona lombara si ai grija, chiar daca executi exercitiul

aplecat, spatele inferior sa stea lipit de banca.  In timpul exercitiului sa nu ridici capul in sus si sa pastrezi pentru acesta pozitia neutra,  fara a face miscari bruste. Executa 3-4 serii ca cate 10-12 repetari .

Exercitiu brate - triceps - impins culcat de la piept cu bara avand priza ingusta(impins frantuzesc)

Acesta este unul din exercitiile de baza pentru  piept, dar poate fi folosit si in dezvoltarea tricepsului brahial (in functie de pozitia bratelor este folosit  pentru muschii pieptului pe partea interioara a acestora,sternal) acesta fiind cel mai mare muschi al bratelor, cel care da aspect de masivitate a acestora. Pentru executarea exercitiului aseaza-te cu fata in sus pe o banca si apuca de pe suport bara cu priza tip pronatie (palmele orientate in fata) distanta dintre maini fiind de aproximativ 30- 40 cm, deoarece o distanta mai mica duce la fortarea articulatiilor mainilor.
Ridica bara de pe suport si coboara cu ea lent la piept, fara a lovi bara de el, dupa care ridica bara indreptand bratele pina cand ajung in pozitia initiala. Pentru o folosire mai intensa a tricepsului, tine coatele paralele cu bara.  Coboara bara lent pina la aproximativ 5 cm de piept, dupa care impinge bratele in sus, avind grija sa nu schimbi pozitia coatelor, fara indreptarea completa a acestora, pentru a tine muschiul permanent in tensiune. Inspira la coborare si expira la ridicarea barei, iar in cazul folosirii unor greutati mari cere sprijinul unui antrenor sau al unui partener de antrenament. Nu folosi priza unilaterala a mainilor (toate degetele pe aceeasi parte) deoarece poti scapa bara si te poti accidenta foarte grav. Executa 3-4 serii cu 10-12 repetari.  Exercitiul poate fi executat si cu gantere dar recomand sa fie folositin acest mod doar  de catre avansati!

Exercitiu pentru muschii lombari - extensii la banca

Extensia spatelui este un exercitiu care intareste musculatura spatelui inferior, marind stabilitatea  coloanei vertebrale in cazul efectuarii altor exercitii de genul genulfexiunilor sau a aplecarilor si indreptarilor in fata.



Pentru executarea exercitiului pozitioneaza-te cu fata in jos pe o banca special conceputa pentru extensia spatelui, tinand mainile incrucisate la piept  (varianta mai dificila este cu mainile la ceafa).

Apleaca-te din abdomen in fata pina cand ajungi in pozitia de plecare in unghi de 45-60 de grade fata de picioare.

Contracta muschii lombari, mentinand normala pozitia coloanei vertebrale, si ridica trunchiul pina cand acesta ajunge in linie dreapta pe linia picioarelor.  Inspira inainte de ridicarea trunchiului si expira atunci cand incepi coborarea acestuia.

Executa exercitiul cu o viteza moderata, tinind picioarele drepte si efectueaza 3- 4 serii a cate 10 -15 repetari.

Spor la treaba!!

Antrenamentul pe timp călduros

Vine vara!

Desi iarna nu ne-a parasit cu desavarsire si inca isi mai arata coltii, trebuie sa ne gandim totusi ca, timpul calduros nu e departe.  De aceea,  m-am gandit sa discutam despre antrenamentul pe timp calduros.

Deoarece  vara temperaturile sunt ridicate avand ca efect arderi mai rapide asupra organismului omenesc, este de preferat ca antrenamentele sa fie facute cu scopul de a slabi si tonifia muschii si  mai putin cu scopul de a creste masa musculara (care se obtine mai bine pe timp rece).  Primul pas si cel mai important in programul de antrenament o constituie  alimentatia . Dieta, care este responsabila cu 60-70% in obtinerea scopului propus de tonifiere musculara, trebuie sa contina in primul rand proteina si mai putin carbohidrati; de aceea trebuie sa maninci alimente bogate in proteina de genul carne de vita, oua, peste, pui, lactate degresate etc.  Elimina din  alimentatie dulciurile, sucurile acidulate, pastele, produsele de patiserie, painea alba, orezul alb, prajelile, cartofii si axeaza-te pe un regim hiposodat (fara sare) deoarece retine apa in tesuturi si consuma multe fructe si legume crude,  gen salate. Maninca 5 mese pe zi,  dintre care 3 principale si doua gustari,  pentru a intensifica arderea grasimilor prin accelerarea metabolismului.

Bea cat mai multa apa, intrucat hidratarea este foarte importanta, dar evita sa bei multa odata.
Bea cu inghitituri mici, cca 100 ml maxim si aprovimativ 750 -1000 ml pentru fiecare ora de antrenament.
Evita bauturile cu cafeina, deoarece are efect diuretic si poate duce la deshidratare. Imbraca haine din fibre naturale, care ajuta corpul sa respire si evita pe cele din material sintetic, deoarece, pe linga faptul ca nu absorb transpiratia, pot provoca si iritatii . Daca nu esti sportiv de performanta, durata unui antrenament trebuie sa fie de 45- 60 min pentru a evita supraantrenarea.   Lucreaza in seturi de durata si intensitate medie si foloseste greutati care sa iti permita sa faci 15 repetari pe serie.
Urmareste daca, si cat de mult transpiri, deoarece lipsa transpiratiei arata ca organismul nu isi mai poate regla temperatura (caz in care te opresti si bei lichide).
In speranta ca aceste cateva sfaturi va vor fi utile inchei aici si........ SA VINA VARA!!

Antrenament fesieri - fandari in fata cu gantere

Pentru a executa acest exercitiu, incalzeste bine inainte muschii picioarelor. Apuca cu priza normala cate o gantera in fiecare mana (pentru incepatori fara gantere cu sprijinul mainilor pe genunchi) si din pozitia stand in picioare fa un pas mare in fata indoind piciorul de sprijin fara ca genunchiul sa depaseasca linia  acestuia. Piciorul din spate coboara pina aproape de sol fara ca genunchiul sa-l atinga.Impinge in calcaiul de sprijin si ridicate revenind in pozitia initiala. Executa aceeasi miscare cu celalalt picior. Se poate executa in serii pe fiecare picior sau alternand picioarele. Poti sa efectuezi exercitiul pe loc sau, daca spatiul o permite, cu deplasare in fata. Contoleaza tot timpul miscarea si tine  muschii fesieri si cei abdominali permanent incordati.  Respira, inspira aerul la coborarire si elimina-l la ridicare, si executa 3-4 serii cu cate 12-15 repetari.

Antrenament brate - triceps - flotari la paralele

Un antrenament inclus in categoria de exercitii pentru musculatura pieptului, flotarile la paralele executate intr-un anumit mod ,poate fi un exercitiu care dezvolta foarte mult musculatura bratelor respectiv  tricepsul. Pentru executarea acestui exercitiu apuca barele paralale cu piza neutra si indreapta coatele,dar nu in totalitate , avand grija sa nu fortezi articulatiile mainilor prin lasarea in interior a acestora. Coboara indoind articulatia coatelor  pina cand bratul si antebratul formeaza un unghi de 90 de grade dupa care impinge in maini si ridicate in pozitia initiala. Pe timpul efectuarii exercitiului incearca sa stai cat mai drept pentru a folosi mai mult muschiul tricepsului si mai putin pieptul si deltoidul cum se intampla atunci cand esti aplecat in fata, tine bratele linga corp si coatele indreptate in spate. Inspira la coborare iar cand ajungi in punctul inferior blocheaza respiratia pana cand te ridici si expira cand ajungi in pozitia de plecare. Nu te sprijini in podea cu picioarele! In cazul in care poti executa 15 repetari la liber, pentru a creste gradul de dificultate foloseste un disc de haltera agatat de centura sau o gantera prinsa cu picioarele in spatele genunchilor.

"FARA STEROIZI"- Cateva motive pentru care nu e bine sa folosesti steroizi anabolizanti

Marea majoritate a celor care vin in salile de bodybuilding(mai ales barbatii) au ca scop obtinerea unui corp cat mai musculos. Motivele pentru obtinerea acestui deziderat sunt variate, de la atragerea mai usor a persoanelor de sex opus , pana la cel de a fii invidiat de persoanele de acelasi sex cu ei. Motivul nu este foarte important atat timp cat faci sport! Important este cum ne antrenam si ce substante folosim pentru atingerea scopului propus. Cei care fac antrenamente de culturism, in special tinerii(incepatorii), vin la sala si spera ca in timpul cel mai scurt posibil sa obtina un corp herculean si cand vad ca rezultatele nu sunt pe masura asteptarilor, apeleaza nu de putine ori la steroizi anabolizanti. Acestia sunt derivati sintetici care in urma administarii orale sau injectabil produc efecte similare cu cel al testosteronului , care este hormonul sexual masculin, cel care este responsabil cu cresterea fortei si a masei musculare a organismului uman. Fac acest lucru dupa ce au auzit de la diversi "binevoitori" de efectele acestor substante ,fara a se interesa daca acestea au efecte negative asupra corpului pe termen lung. Pe scurt acceste substante care au fost interzise sportivilor de perormanta( au fost si la noi decese cauzate de administrarea acestor substante) fac mai mult rau decat bine organismului.Fara a epuiza lista acestor efecte am sa numesc cateva aici , respectiv:
-afecteaza creierul provocand agresivitate , anxietate, oboseala  schimbari de dispozitie, tu;burari psihice
- inima si sistemul cardiovascular  prin afectarea coagularii sangelui ce poate duce la formarea de cheaguri care sa obtureze diverse vase de sange din creier, inima sau plaman ce poate provoca hipertensiune arteriala, insuficienta cardiaca sau chiar un infarct sau accident vascular cerebral
-ficatul caruia ai  degradeaza activitatea celulelor hepatice, icter ,toxicitate hepatica,hepatita, degradarea tesutului
-marirea prostatei
-impotenta si sterilitate
-acnee
-calvitie severa
-afectiuni renale
-cancer
Si lista poate continua, dar consider ca este suficient.
Aratand cat rau va pot face aceste substante va sfatuiesc sa nu apelati la acestea decat in cazul unor afectiuni medicale care nu pot fi tratate altfel si numai cu avizul si sub supravegherea medicului.

antrenament pentru picioare- genuflexiuni cu bara pe spate

Exercitiu de baza pentru dezvoltarea picioarelor cat si a intregului organism, genoflexiunile cu bara pe spate sunt pe cat de, sa spunem, "nesuferite" pe atat de eficace. Acestea ajuta la obtinerea masei musulare a intregului corp prin stimularea secretiei de testosteron si a somatotropinei(hormonul de crestere),executate in mod corect, accelereaza arderea caloriilor, intaresc muschii si ligamentele prevenind astfel accidentarile. Pentru efectuarea exercitiului inacalzeste bine picioarele si zona lombara. Pozitioneaza-te pe centrul halterei aflata pe suport si pune bara sprijinita pe trapez si deltoizii posteriori, prinzand-o cu mainile la o distanta care sa nu tensioneze articulatiile,cu priza completa. Ridica haltera si date 1- 2 pasi inapoi  dupa care departeaza picioarele putin mai mult decat latimea umerilor , cu varfurile orientate usor in exterior. Arcuieste usor spatele in zona lombara,atfel incat coloana vertebrala sa fie dreapta si indoaie genunchii pina cand ajung in unghi de 90 de grade, avind grija ca acestia sa nu depaseasca perpendicular degetul mare de la picioare. Coboara pina cand coapsele ajung paralele cu solul cu spatele drept si privirea inainte, dupa care ridicate pina ajungi in pozitia initiala.Inspira la coborare si expira la ridicare. In cazul folosirii unor greutati foarte mari foloseste o centura de forta si executa exercitiul cu ajutorul unui antrenor sau unei alte persoane care sa te asigure. Daca ai probleme cu echilibrul pe timpul executarii exercitiului stai cu calcaiele pe o suprafata de spijin(disc de haltera) de maxim 5 cm inaltime.Executa 4-5 seturi , numarul de repatari fiind efectuate in functie de greutatea folosita.

antrenament umeri(deltoid posterior)-fluturari gantere din aplecat

Acest exercitiu se adreseaza deltoidului posterior si se executa din pozitia stand in picioare ,la cabluri sau  pe o banca inclinata. Stai in picioare cu corpul aplecat inainte la 90 de grade, avind picioarele apropiate si genunchi usor flexati. Bratele sun intinse perpendicular pe directia solului.Apuca cate o gantera in fiecare mana avand priza normala(palmele orientate una spre cealalta) si ridica bratele in arc de cerc pina cind acestea devin paralele cu podeaua avind coatele usor indoitesi incearca sa mentii aceasta pozitie circa o secunda, dupa care coboara mainile controlat in pozitia de plecare in fata tibiilor.Inspira la ridicare si expira la finalul miscarii.Spatele sa fie drept pentru a evita accidentarea sa. Exercitiul se executa cu greutati care sa iti permita efectuarea a 10 -12 repetari. Greutatile prea mari forteaza articulatiile mainilor si nu sunt indicate. Executa 3-4 seturi de 10-12 repetari.

antrenament pentru piept - impins cu bara culcat pe plan orizontal

Este un exercitiu care solicita in special partea mediana si inferioara a pieptului, fiind un exercitiu de baza pentru grupa musculara respectiva. Stai culcat pe o banca ce are un plan orizontal. Apuca bara avind mainile la o distanta egala fata de corp astfel incat coatele sa formeze un unghi de 90 de grade atunci cand bara este coborata la piept, deoarece o priza mai larga a stresa articulatiile si prinde cu degetul mare pe sub bara stringand mana in pumn in jurul acesteia (nu folosi priza cu toate degetele alaturate cu bara sprijinita in podul palmei deoarece poti sa te accidentezi grav). Ridica bara de pe suport si inspira coborind-o lent pina cind atingi pieptul la baza acestuia, fara a lovi insa pentru a nu folosi elasticitatea cutiei toracice, dupa care impinge bara in sus cu ambele maini in mod egal, fara a intinde coatele in mod complet si expirala sfarsitul miscarii. Nu arcui spatele si nu ridica bazinul de pe banca in timpul exercitiului. Lucreaza cu ajutourul unui partener care sa te ajute daca din cauza epuizarii ramai cu bara pe piept.
Pentru persoanele care au probleme cu spatele (zona lombara) se recomanda punerea picioarelor pe banca astfel incat spatele sa fie lipit de aceasta  Executa 1- 2 serii cu greutate mai mica pentru incalzire dupa care scimba greutatea si lucreaza 3-5 serii cu 8-12 repetari.

antrenament pentru spate-indreptari

Un exerciti de baza pentru musculatura inferioara a spatelui sunt ; indreptarile cu bara.
Acest exercitiu se executa deobicei cu greutati mari si exista riscul de accidentare daca nu este lucrat corect si este bine sa fie evitat de incepatori, sau  sa fie efectuat de catre acestia sub supravegherea unui antrenor. Priza de prindere a barii poate fi pronatie sau mixta. Apuca bara cu ambele maini la o distanta de aprox. 40-50 cm. Picioarele sunt usor flexate.Indreapta-te pina cand ajungi in pozitie perfect verticala,bratele avand coatele intinse. Revii la pozitia de plecare aplecandu-te de la mijloc cu bratele intinse, fara a atinge insa podeaua cu haltera.Este foarte important ca pe toata durata exercitiului spatele sa fie perfect drept ,curbarea sa putand duce la accidentare. Deoarece se executa cu greutati mari , stimuleaza secretia de testosteron si implicit cresterea masei musculare la nivelul intregului organism. Alti muschi solicitati in urma exercitiului sunt femuralii si cei ai gambelor.Se executa 3-4 serii cu 4-8 repetari , in functie de greutatea folosita.

Antrenament pentru biceps cu gantere

Antrenamentul pentru brate, respectiv pentru biceps poate fi executat cu mai multe exercitii, dintre care unul foarte des folosit, cel cu gantere. Pozitia de pornire a acestui exercitiu este avind o gantera in fiecare mana si poate fi executat atat din picioare cat si asezat, fara sprijin al spatelui,sau cu spatele sprijinit pe o banca cu spatar inclinat la 45 de grade.Stai cu bratele pe linga corp avind in maine ganterele,cu priza neutra si tine coatele fixe, fara a le misca in fata sau in spate. Ridica una dintre maini in semiarc de cerc pana cand gantera este ridicata sub barbie, rotind incheietura acesteia pina cand palma se intoarce in directia corpului, si contracta bicepsul in pozitia finala. Revii inapoi in pozitia de plecare cat poti de lent si repeta aceiasi miscare cu cealalta mana. Inspira inainte de a ridica mana,tinand aerul in plamani si expira atunci cand o cobori mentinand acelasi ritm pe timpul efectuarii exercitiului.Poate fi executat si cu ambele brate odata.Efectueaza 3-4 serii cu 8-12 repetari.

Antrenament pentru umeri-impins de la umeri cu bara in fata (deltoid anterior)

Un exercitiu de baza pentru dezvoltarea umerilor este, impinsul cu bara deasupra capului cu trecerea acesteia prin fata. Pentru a executa acest exercitiu, care se poate efectua atit in pozitia din picioare cit si asezat, apuca bara la o distanta ce depaseste cu o palma latimea umerilor, avind coatele impinse inainte, usor lateral.
Impinge bara deasupra capului pina cand bratele sunt aproape drepte fara a destinde insa articulatia cotului in totalitate, dupa care coboara bara pe aceeasi traiectorie, pina cand aceasta ajunge sub barbie. Expira cind ridici bara si inspira atunci cand o cobori. Efortul mai actioneaza ca muschi complementari pe cei ai bicepsului, trapezului si fasciculul clavicular al pieptului. Deoarece articulatia umarului este una dintre cele care se pot accidenta foarte usor, executa exercitiul cu mare atentie, cat mai corect, iar daca folosesti greutati mari, executa-l cu ajutorul unei alte persoane.

Antrenament piept-fluturari cu gantere pe plan inclinat