Exercitiu pentru picioare - biceps femural la aparat (flexia gambelor din asezat)

Este un exercitiu care lucreaza in special femuralii interiori (pentru cei exteriori fiind mai eficace flexia din intins) si poate fi executat la un aparat special conceput in acest scop. Pentru a efectua exercitiul aseaza-te pe scaunul aparatului si pozitioaneaza padul pentru coapse astfel incat sa iti lase o anumita libertate de miscare. Picioarele nu trebuie sa fie intinse total in pozitia initiala de plecare, asta pentru a tine muschii in tensiune permanenta, cat si pentru a evita accidentarea genunchilor prin hiperextensia acestora. Aseaza-te pe scaunul aparatului cu genuncii sub padul de sprijin si cu gleznele pe padul de tractiune. Flexeaza picioarele pina cand gambele ajung perpendicular pe sol, dupa care revii controlat in pozitia de plecare tinand mainile pe suportii laterali ai aparatului. Banca pentru spate trebuie sa fie punct de sprijin pentru zona lombara si ai grija, chiar daca executi exercitiul

aplecat, spatele inferior sa stea lipit de banca.  In timpul exercitiului sa nu ridici capul in sus si sa pastrezi pentru acesta pozitia neutra,  fara a face miscari bruste. Executa 3-4 serii ca cate 10-12 repetari .

Exercitiu brate - triceps - impins culcat de la piept cu bara avand priza ingusta(impins frantuzesc)

Acesta este unul din exercitiile de baza pentru  piept, dar poate fi folosit si in dezvoltarea tricepsului brahial (in functie de pozitia bratelor este folosit  pentru muschii pieptului pe partea interioara a acestora,sternal) acesta fiind cel mai mare muschi al bratelor, cel care da aspect de masivitate a acestora. Pentru executarea exercitiului aseaza-te cu fata in sus pe o banca si apuca de pe suport bara cu priza tip pronatie (palmele orientate in fata) distanta dintre maini fiind de aproximativ 30- 40 cm, deoarece o distanta mai mica duce la fortarea articulatiilor mainilor.
Ridica bara de pe suport si coboara cu ea lent la piept, fara a lovi bara de el, dupa care ridica bara indreptand bratele pina cand ajung in pozitia initiala. Pentru o folosire mai intensa a tricepsului, tine coatele paralele cu bara.  Coboara bara lent pina la aproximativ 5 cm de piept, dupa care impinge bratele in sus, avind grija sa nu schimbi pozitia coatelor, fara indreptarea completa a acestora, pentru a tine muschiul permanent in tensiune. Inspira la coborare si expira la ridicarea barei, iar in cazul folosirii unor greutati mari cere sprijinul unui antrenor sau al unui partener de antrenament. Nu folosi priza unilaterala a mainilor (toate degetele pe aceeasi parte) deoarece poti scapa bara si te poti accidenta foarte grav. Executa 3-4 serii cu 10-12 repetari.  Exercitiul poate fi executat si cu gantere dar recomand sa fie folositin acest mod doar  de catre avansati!