Exercitiu pentru muschii abdominali - ridicari de trunchi pe banca declinata

Abdomenul este partea corpului care participa efectiv la toate miscarile pe care le facem zi de zi, chiar daca miscare inseamna doar un gest simplu  cum ar fi ridicarea unei maini. Este insa una din partile corpului pe care se depune foarte usor grasimea care, odata acumulata,  este greu de "dat jos".  De aceea va voi prezenta unul din exercitiile de baza pentru muschii abdominali, respectiv ridicari de trunchi pe banca declinata. Pentru efectuarea acestui exercitiu este nevoie de o banca special conceputa, care sa permita micsorarea sau marirea unghiului de declinare, precum si imobilizarea si sprijinirea picioarelor pentru a nu aluneca de pe banca. Aseaza-te pe banca in partea sa superioara, fixeaza picioarele sub padul de sprijn si culca-te pe banca, dupa care inspira si ridica trunchiul pana ce depasesti orizontala, iar corpul nu mai e paralel cu solul, dupa care revii in pozitia initiala expirand. Mainile pot fi tinute la piept, la ceafa, intinse in fata sau la spate. Aceasta este varianta corecta a execitiului, insa marea majoritate a practicantilor de bodybuilding folosesc cealalta varianta, cu plecarea trunchiului de la vertical si coborarea acestuia, fiind mai usor de executat. Pentru  a 2 a varianta, lasa-te pe spate pina cand depasesti orizontala cu cateva grade, dupa care te ridici in pozitia initiala. Executa exercitiul lent, controlat, cu muschii abdominali incordati, iar cei avansati pot folosi si greutati suplimentare. Daca resimti durere in zona lombara atunci cand executi exerctitiul, iti recomand sa pui barbia in piept, sa ai spatele curbat (in flexie, cocosat) iar mainile sa le pui incrucisate la piept si lasa-te pe spate pina la un unghi de 45 de grade evitind astfel destinderea in extensie coloanei vertebrale. Daca inainte ai lucrat cu greutati mari la celelalte grupe musculare, efectueaza un antrenament mai usor la abdominali deoarece acestia sunt deja obositi.

Definirea musculara!

Oamenii vin la sala de forta cu scopul de a obtine un corp frumos, suplu  si cu muschii bine reliefati, dar nu toti obtin acest lucru. Motivele sunt variate insa nu voi enumera aici care sunt ele  ,dar voi arata cate ceva din ce trebuie sa faci pentru a obtine corpul visat.
 In primul rand trebuie sa ai un regim alimentar sarac in carbohidrati sau asa numita dieta ketogenica, care presupune trecerea de la un consum obisnuit de carbohidrati(aprox.55%) la minimul pe care il poti consuma pentru a micsora cantitatea de glucoza eliberata in sange. Deci elimina din meniul tau alimente ca:painea,cartofii,orezul,pastele fainoase,produsele de patiserie,bauturile carbogazoase si mailaes zaharul sub orice forma si consuma alimente cu continut proteic ridicat :carne slaba de pui, curcan , vita sau peste;oua 'unt de arahide,seminte nuci legume ,concentrate proteice.
Exercitiile pe care trebuie sa le efectuezi la sala trebuie sa fie atat de natura aerobice(bicicleta,mers/alergare banda) cat si anaerobe(lucrul cu greutati) ordinea acestora fiind insa inversa respective dupa o incalzire usoara  urmeaza exercitiile cu greutati urmate de cele aerobice.Antrenamentul trebuie sa aiba destula intensitate incat sa stimuleze metabolismul si astfel sa elimini cat mai multa grasime corporala.Antrenamentele cu greutati contribuie in mare masura la slabire intrucat organismal continua sa arda calorii chiar si dupa ce ai terminat antrenamentul.Este foarte important ca dupa ce ai ajuns la greutatea si forma dorita sa nu intrerupi  exercitiile ,continuind sa faci antrenamente de intretinere si totodata sa nu renunti la dieta echilibrata deoarece altfel risti sa te ingrasi la loc.Antrenamentele de intretinere trenuie efectuate aprox. 60 min la o intensitate de nivel scazut ,fara intrerupere. Pentru a avea rezultate mai rapide poti sa folosesti L-carnitina inainte de antrenament deoarece ajuta la accelerarea metabolismului si iti da energie ajutand la arderea mai rapida a grasimilor.In speranta ca sfaturile mele te vor ajuta in obtinerea scopului propus, iti urez succes!