Exercitiu pentru muschii lombari - extensii la banca

Extensia spatelui este un exercitiu care intareste musculatura spatelui inferior, marind stabilitatea  coloanei vertebrale in cazul efectuarii altor exercitii de genul genulfexiunilor sau a aplecarilor si indreptarilor in fata.



Pentru executarea exercitiului pozitioneaza-te cu fata in jos pe o banca special conceputa pentru extensia spatelui, tinand mainile incrucisate la piept  (varianta mai dificila este cu mainile la ceafa).

Apleaca-te din abdomen in fata pina cand ajungi in pozitia de plecare in unghi de 45-60 de grade fata de picioare.

Contracta muschii lombari, mentinand normala pozitia coloanei vertebrale, si ridica trunchiul pina cand acesta ajunge in linie dreapta pe linia picioarelor.  Inspira inainte de ridicarea trunchiului si expira atunci cand incepi coborarea acestuia.

Executa exercitiul cu o viteza moderata, tinind picioarele drepte si efectueaza 3- 4 serii a cate 10 -15 repetari.

Spor la treaba!!

Antrenamentul pe timp călduros

Vine vara!

Desi iarna nu ne-a parasit cu desavarsire si inca isi mai arata coltii, trebuie sa ne gandim totusi ca, timpul calduros nu e departe.  De aceea,  m-am gandit sa discutam despre antrenamentul pe timp calduros.

Deoarece  vara temperaturile sunt ridicate avand ca efect arderi mai rapide asupra organismului omenesc, este de preferat ca antrenamentele sa fie facute cu scopul de a slabi si tonifia muschii si  mai putin cu scopul de a creste masa musculara (care se obtine mai bine pe timp rece).  Primul pas si cel mai important in programul de antrenament o constituie  alimentatia . Dieta, care este responsabila cu 60-70% in obtinerea scopului propus de tonifiere musculara, trebuie sa contina in primul rand proteina si mai putin carbohidrati; de aceea trebuie sa maninci alimente bogate in proteina de genul carne de vita, oua, peste, pui, lactate degresate etc.  Elimina din  alimentatie dulciurile, sucurile acidulate, pastele, produsele de patiserie, painea alba, orezul alb, prajelile, cartofii si axeaza-te pe un regim hiposodat (fara sare) deoarece retine apa in tesuturi si consuma multe fructe si legume crude,  gen salate. Maninca 5 mese pe zi,  dintre care 3 principale si doua gustari,  pentru a intensifica arderea grasimilor prin accelerarea metabolismului.

Bea cat mai multa apa, intrucat hidratarea este foarte importanta, dar evita sa bei multa odata.
Bea cu inghitituri mici, cca 100 ml maxim si aprovimativ 750 -1000 ml pentru fiecare ora de antrenament.
Evita bauturile cu cafeina, deoarece are efect diuretic si poate duce la deshidratare. Imbraca haine din fibre naturale, care ajuta corpul sa respire si evita pe cele din material sintetic, deoarece, pe linga faptul ca nu absorb transpiratia, pot provoca si iritatii . Daca nu esti sportiv de performanta, durata unui antrenament trebuie sa fie de 45- 60 min pentru a evita supraantrenarea.   Lucreaza in seturi de durata si intensitate medie si foloseste greutati care sa iti permita sa faci 15 repetari pe serie.
Urmareste daca, si cat de mult transpiri, deoarece lipsa transpiratiei arata ca organismul nu isi mai poate regla temperatura (caz in care te opresti si bei lichide).
In speranta ca aceste cateva sfaturi va vor fi utile inchei aici si........ SA VINA VARA!!

Antrenament fesieri - fandari in fata cu gantere

Pentru a executa acest exercitiu, incalzeste bine inainte muschii picioarelor. Apuca cu priza normala cate o gantera in fiecare mana (pentru incepatori fara gantere cu sprijinul mainilor pe genunchi) si din pozitia stand in picioare fa un pas mare in fata indoind piciorul de sprijin fara ca genunchiul sa depaseasca linia  acestuia. Piciorul din spate coboara pina aproape de sol fara ca genunchiul sa-l atinga.Impinge in calcaiul de sprijin si ridicate revenind in pozitia initiala. Executa aceeasi miscare cu celalalt picior. Se poate executa in serii pe fiecare picior sau alternand picioarele. Poti sa efectuezi exercitiul pe loc sau, daca spatiul o permite, cu deplasare in fata. Contoleaza tot timpul miscarea si tine  muschii fesieri si cei abdominali permanent incordati.  Respira, inspira aerul la coborarire si elimina-l la ridicare, si executa 3-4 serii cu cate 12-15 repetari.