marți, 17 iunie 2014

exercitii pentru acasa-exercitii cardio combinate(saritura cu ambele picioare inapoi din pozitia pentru flotari, fandari inainte, alergare cu calcaiele la sezut cu sprijin )

Continui sa va prezint exercitii de slabit pentru acasa si va prezint o serie de exercitii combinate de tip cardio , care vor intari musculatura intregului corp si te vor ajuta sa scapi de kilogramele in plus. Incepi prin a te aseza in pozitia ghemuit cu palmele sprijinite pe sol si de aici arunca picioarele inapoi ajungand in pozitia de flotare dupa care revii in pozitia initiala aducand inapoi picioarele in pozitia ghemuit. Exercitiul se poate executa atat cu genunchii apropiati sau departati precum si cu picioarele intinse (penru persoanele care au mobilitate ).Pentru cei car nu au inca forta suficienta in brate si abdomen ducerea picioarelor in spate se va face altermativ prin pasire si revinerea lor in pozitia initiala.                                                  









Faci pauza circa 10-20 secunde(in functie de conditia  fizica a fiecaruia) dupa care executi 10 fandari inainte, alternative fiecare picior sau set complet deasemenea pe fiecare picior. Pentru a solicita mai intens muschii fesieri ai grija ca linia imaginara perpendicular pe sol a genunchiului sa nu depaseasca varful degetelor de la piciorul respectiv. Pentru un echilbru mai bun executa fandarile cu mainile sprijinite pe genunchi.









Ultimul exercitiu presupune sprijinirea mainilor pe un suport(scaun taburet fotoliu etc) care sa te aduca in pozitia de inclinare inainte la 45 de grade. Dupa ce ti-ai gasit punctul de sprijin incepi prin a alerga pe loc atingand cu calcaiele sezutul alternative.Alearga pe varfuri pentru a reduce cat mai mult socurile pe articulatiile genunchilor si a gleznelor. Mentine ritmul alergarii intre 30- 60  de secunde, Executa acest circuit de 3-5, ori in functie de conditia fizica a fiecaruia, cu pauze de 3 minute intre circuite avand sa grija sa te hidratezi oridecateori simti nevoia de lichide.

sâmbătă, 12 aprilie 2014

exercitii pentru slabit facute acasa-set de genuflexiuni combinate cu flotari

Se afișează 20140412_103134.jpgSe afișează 20140412_103157.jpgNu toata lumea poate sa mearga la sala de antrenament. Motivele fiind , lipsa de timp. comoditatea[lene :)  ] sau altele. dar cei care doresc totusi sa faca sport si sa slabeasca, pot sa execute diverse exercitii la domiciliu prin care sa slabeasca, sa creasca forta sau conditia fizica. Deobicei astfel de exercitii implica folosirea greutatii propiului corp in lipsa unor gantere sau aparate de forta. Un astel de exercitiu este si combinatia de genuflexiuni cu flotari.Aceasta combinatie nu numai ca iti mareste forta si rezistenta fizica dar este si un bun exercitiu cardio prin care pierzi multe calorii. Este bine sa se execute exercitiul cu fereastra deschisa pentru o buna oxigenare. Se pot executa mai multe combinatii(arat cateva): 10 genuflexiuni urmate de 10 flotari
                       5 + 5+5+5 genuflexiuni+flotari
    sau pentru cei cu o conditie fizica superioara :1 + 1; 2+2;3+3.....pana la 10+10 conecutiv fara oprire.
 Pentru cei carora le este greu sa execute flotarile ,acestea se pot executa si sprijinind genunchii de podea.
Se afișează 20140412_103227.jpgSe afișează 20140412_103239.jpgLa genuflexiuni, prin pozitionarea talpilor la o deschidere de aproximativ latimea umerilor si usor aplecat(a) in fata lucrezi in special muschii cvadriceps(partea din fata a coapsei) iar prin departarea lor si orientarea usoara a varfurilor catre exterior si tinind spatele cat mai drept lucrezi fesierii si bicepsul femural(partea din spate a coapsei).
La flotari palmele apropiate una de cealalta si coatele pe linga corp lucreaza in special  tricepsul iar departarea palmelor pe sol si usoara orientare a varfurilor degetelor catre interior lucreaza mai mult muschii pectoral.
 Pentru persoanele care nu au forta necesara de a executa flotarile , recomand sa sprijine genunchii pe podea si sa execute flotarile in acest fel.

marți, 14 ianuarie 2014

Exercitiu pentru muschii fesieri-indreptari cu bara la ceafa

Este unul dintre exercitiie care stimuleaza cresterea masei musculare a fesierilor si a bicepsului femural.Acest se efectueaza cu haltera sprijinita pe ceafa avand priza mainilor de tip pronatie. Centreaza bara in asa fel incat sa nu te dezechilibrezi in lateral si sprijinind haltera pe ceafa ridica-o de pe suportul special. Date un pas in spate si ramai cu talpile picioarelor la o distanta egala cu latimea umerilor aceasta fiind pozitia initiala. Apleaca trunchiul in fata pina cand ajungi la un unghi de 45 de grade flexeaza genunchii si impinge cat poti de mult inapoi fesele, dupa care te indrepti si revii in pozitia initiala.Repeta miscarea. Pe parcursul executarii exercitiului spatele este drept si blocat in aceasta pozitie izometrica pentru a nu se folosi muschii lombari si cei spinali.In functie de greutatea folosita executa 4 seturi a cate 8-12 repetari fiecare.
Se afișează poză 1.JPGSe afișează poză 3.JPG