Antrenament pentru piept - fluturari la cablu, din culcat

Muschii pectorali , care sunt cei mai mari muschi din partea superioara a corpului, sunt de obicei mai intens lucrati decat alti muschi de catre practicantii de bodybuilding, avand o mare importanta in aspectul fizic al fiecaruia.
Pentru a castiga masa musculara la nivelul pectoralului exista mai multe exercitii , unul dintre ele fiind si cel al carui titlu il vezi mai sus. Pentru executarea acestui exercitiu, aseaza o banca orizontala la distanta egala de cei doi scripeti, folosind o priza neutra. Culca-te pe spate si  tine capul, umerii si soldurile in contact permanent cu banca, iar picioarele departate cu talpa pe podea (se pot pune si pe banca, pentru a reduce tensiunea in zona lombara, dar avand ca inconvenient scaderea fortei de tractiune).
Bratele sunt intinse in lateral cu coatele usor indoite si blocate. Inspira si blocheaza aerul in plamani. Trage de manerele cablului in arc de cerc pina cand mainile se intalnesc deasupra pieptului si ramai in pozitia respectiva 1-2 secunde, timp in care expiri. Coboara manerele si expira  pina cand ajungi in pozitia de plecare, respectiv cu bratele in linie cu umerii . Repeta miscarea. Se executa 3-4 serii cu 4-8, 8-12 sau 12-15 repetari in functie de greutatea folosita.

Exercitii pentru muschii gambelor-ridicari pe varfuri la aparat

Gambele, grupa musculara care se dezvolta cel mai greu din cauza ca, datorita greutatii corpului si a folosirii lor zilnice la mers, muschii gambelor sunt obisnuiti cu efortul. Cei care au o mostenire genetica buna si care au mai multe fibre albe nu trebuie sa faca mari eforturi pentru a creste masa musculara a gambelor. In schimb, cei cu continut mare de fibre rosii, desi se antreneaza intens,  nu au rezultatele scontate. Parerile sunt impartite, unii spunand ca trebuie sa te antrenezi cu greutati mari si cu repetari putine, iar ceilalti ca trebuie sa faci repetari multe cu greutati mici.  Eu cred ca fiecare persoana raspunde diferit de ceilalti la efort fizic si, trebuie sa cauti varianta care da cele mai bune rezultate in cazul tau. Un exercitiu pentru gambe este si ridicarea pe varfuri la aparat. Pentru executarea sa se va folosi un aparat special conceput, care are in partea de jos un suport metalic pe care se pun varfurile picioarelor, iar in partea de sus doua paduri penru sprijinirea pe umeri a greutatii aparatului. Aseaza-te pe suportul metalic cu ambele picioare, sprijinind greutatea corpului doar pe varfuri, dupa care executa exercitiul ridicandu-te pe varfuri in extensie maxima a piciorului si ramai o clipa sus, dupa care revii la pozitia initiala coborand atat cat permite articulatia gleznei prin flexarea sa.  Orientarea varfurilor picioarelor catre exterior va solicita muschii gemeni interiori, iar orientarea varfurilor spre interior va solicita gemenii exteriori

.Se executa 4-6 seturi cu 15-20 repetati pe set.

exercitiu pentru umeri (deltoid anterior) ridicarea anterioara a halterei

Exercitiul pentru muschii deltoizi anteriori  se executa din pozitia stand in picioare, care sunt departate pina in dreptul umerilor, pentru o mai buna stabilitate si cu genunchi usor flexati, pentru a reduce tensiunea in zona lombara. Apuca bara cu priza pronatie (palmele orientate catre tine) si la distanta egala - sau putin mai mare - cu latimea umerilor. Stai cu bara sprijinita pe coapse, dupa care inspira si ridica bara cu bratele drepte pina la nivelul umerilor, revii si cobori bara in pozitia initiala si expiri. Repeta miscarea. Daca se depaseste inaltimea umerilor, se lucreaza mai mult deltoidul posterior. Se mai poate executa la scripete, cu cablul trecut printre picioare sau culcat pe banca inclinata la 30-40 grade. Se executa 3-4 seturi cu 10-12 repetari fiecare set.