antrenament pentru piept - impins cu bara culcat pe plan orizontal

Este un exercitiu care solicita in special partea mediana si inferioara a pieptului, fiind un exercitiu de baza pentru grupa musculara respectiva. Stai culcat pe o banca ce are un plan orizontal. Apuca bara avind mainile la o distanta egala fata de corp astfel incat coatele sa formeze un unghi de 90 de grade atunci cand bara este coborata la piept, deoarece o priza mai larga a stresa articulatiile si prinde cu degetul mare pe sub bara stringand mana in pumn in jurul acesteia (nu folosi priza cu toate degetele alaturate cu bara sprijinita in podul palmei deoarece poti sa te accidentezi grav). Ridica bara de pe suport si inspira coborind-o lent pina cind atingi pieptul la baza acestuia, fara a lovi insa pentru a nu folosi elasticitatea cutiei toracice, dupa care impinge bara in sus cu ambele maini in mod egal, fara a intinde coatele in mod complet si expirala sfarsitul miscarii. Nu arcui spatele si nu ridica bazinul de pe banca in timpul exercitiului. Lucreaza cu ajutourul unui partener care sa te ajute daca din cauza epuizarii ramai cu bara pe piept.
Pentru persoanele care au probleme cu spatele (zona lombara) se recomanda punerea picioarelor pe banca astfel incat spatele sa fie lipit de aceasta  Executa 1- 2 serii cu greutate mai mica pentru incalzire dupa care scimba greutatea si lucreaza 3-5 serii cu 8-12 repetari.

antrenament pentru spate-indreptari

Un exerciti de baza pentru musculatura inferioara a spatelui sunt ; indreptarile cu bara.
Acest exercitiu se executa deobicei cu greutati mari si exista riscul de accidentare daca nu este lucrat corect si este bine sa fie evitat de incepatori, sau  sa fie efectuat de catre acestia sub supravegherea unui antrenor. Priza de prindere a barii poate fi pronatie sau mixta. Apuca bara cu ambele maini la o distanta de aprox. 40-50 cm. Picioarele sunt usor flexate.Indreapta-te pina cand ajungi in pozitie perfect verticala,bratele avand coatele intinse. Revii la pozitia de plecare aplecandu-te de la mijloc cu bratele intinse, fara a atinge insa podeaua cu haltera.Este foarte important ca pe toata durata exercitiului spatele sa fie perfect drept ,curbarea sa putand duce la accidentare. Deoarece se executa cu greutati mari , stimuleaza secretia de testosteron si implicit cresterea masei musculare la nivelul intregului organism. Alti muschi solicitati in urma exercitiului sunt femuralii si cei ai gambelor.Se executa 3-4 serii cu 4-8 repetari , in functie de greutatea folosita.

Antrenament pentru biceps cu gantere

Antrenamentul pentru brate, respectiv pentru biceps poate fi executat cu mai multe exercitii, dintre care unul foarte des folosit, cel cu gantere. Pozitia de pornire a acestui exercitiu este avind o gantera in fiecare mana si poate fi executat atat din picioare cat si asezat, fara sprijin al spatelui,sau cu spatele sprijinit pe o banca cu spatar inclinat la 45 de grade.Stai cu bratele pe linga corp avind in maine ganterele,cu priza neutra si tine coatele fixe, fara a le misca in fata sau in spate. Ridica una dintre maini in semiarc de cerc pana cand gantera este ridicata sub barbie, rotind incheietura acesteia pina cand palma se intoarce in directia corpului, si contracta bicepsul in pozitia finala. Revii inapoi in pozitia de plecare cat poti de lent si repeta aceiasi miscare cu cealalta mana. Inspira inainte de a ridica mana,tinand aerul in plamani si expira atunci cand o cobori mentinand acelasi ritm pe timpul efectuarii exercitiului.Poate fi executat si cu ambele brate odata.Efectueaza 3-4 serii cu 8-12 repetari.

Antrenament pentru umeri-impins de la umeri cu bara in fata (deltoid anterior)

Un exercitiu de baza pentru dezvoltarea umerilor este, impinsul cu bara deasupra capului cu trecerea acesteia prin fata. Pentru a executa acest exercitiu, care se poate efectua atit in pozitia din picioare cit si asezat, apuca bara la o distanta ce depaseste cu o palma latimea umerilor, avind coatele impinse inainte, usor lateral.
Impinge bara deasupra capului pina cand bratele sunt aproape drepte fara a destinde insa articulatia cotului in totalitate, dupa care coboara bara pe aceeasi traiectorie, pina cand aceasta ajunge sub barbie. Expira cind ridici bara si inspira atunci cand o cobori. Efortul mai actioneaza ca muschi complementari pe cei ai bicepsului, trapezului si fasciculul clavicular al pieptului. Deoarece articulatia umarului este una dintre cele care se pot accidenta foarte usor, executa exercitiul cu mare atentie, cat mai corect, iar daca folosesti greutati mari, executa-l cu ajutorul unei alte persoane.

Antrenament piept-fluturari cu gantere pe plan inclinat